基础代谢率 BMR
1568 kcal/天
静息状态维持生命所需最低热量
每日总消耗 TDEE
1881 kcal/天
BMR × 1.2（久坐（无运动））
目标热量（基于 TDEE）
减脂
1381 kcal
TDEE - 500，约每周减 0.5kg
维持
1881 kcal
体重保持不变
增肌
2381 kcal
TDEE + 500，约每周增 0.25kg
营养素分配（基于维持热量）
蛋白质 30%
141 g
4 kcal/g
碳水 50%
235 g
4 kcal/g
脂肪 20%
42 g
9 kcal/g
* Mifflin-St Jeor 公式为现代主流 BMR 估算公式，存在约 ±10% 误差；营养素比例为常见参考分配，个体差异较大，结果仅供参考。